Sport en voeding 2
Sport en voeding 2
Verbranding
Verbranding van koolhydraten kan plaatsvinden met en zonder zuurstof. Zonder zuurstof (anaëroob) gebeurt dat bij sporters bijvoorbeeld op de 100 meter sprinten of 500 meter schaatsen. Je kunt dat echter niet ongestraft blijven doen, want er komt bij die verbranding een reststof vrij: melkzuur.
Daar gaan we nu verder niet op in, maar dat is de reden dat lopers op een 400 meter en schaatsers op een 1000 en 1500 meter zo ontzettend stuk kunnen gaan en het gevoel hebben dat hun benen exploderen.
Het lichaam krijgt snel te weinig voeding als men 2 dagen of vaker per week gaat hardlopen en niet het tekort gaat aanvullen.
Aërobe verbranding (dus met zuurstof) is bij langere prestaties aan de orde. De glucose wordt met behulp van zuurstof in energie omgezet. Zoals gezegd, er komt een moment dat de glucose opraakt, en dat ook het glycogeen niet meer voorhanden is.Op dat moment gaat het lichaam de energie gebruiken die in de vetreserves zitten. Dat vereist echter veel meer zuurstof dan bij koolhydraten. Vandaar dat bij duursporten uiteindelijk de zuurstoftoevoer de kritische factor is: er kan te weinig zuurstof worden opgenomen om de nog aanwezige energie (vet) voldoende te benutten.
Vet is absoluut noodzakelijk in het menselijk lichaam: voor het oplossen van bepaalde vitamines, voor de opbouw, het functioneren van de celwanden. En dus ook als (reserve) energievoorraad. In onze huidige voeding zit helaas al veel te veel vet, en juist te weinig van het vet dat we nodig hebben, de meervoudig onverzadigde vetzuren. M.a.w. vet eten kan eigenlijk niet genoeg beperkt worden, dan nóg krijg je voldoende binnen. Voor alle duidelijkheid: vet hebben komt niet alleen door vet eten. Want ook koolhydraten die niet benut worden, worden als vet opgeslagen. Vandaar dat het, als je op gewicht wilt blijven, niet alleen gaat om niet vet te eten, maar ook om te eten in verhouding tot je energieverbruik.
Eiwitten
Eiwitten bestaan uit aminozuren, weten we nog van de middelbare school. Hun rol is zeer veelzijdig, van de opbouw van de spieren tot het transport van voedingsstoffen en de bescherming tegen ziektes. Eiwitten kunnen ook als brandstof fungeren. Bij aanwezigheid van voldoende koolhydraten en vetten, worden geen lichaamseiwitten gebruikt bij de verbranding. Als er te weinig energie is, worden ook de lichaamseiwitten aangesproken en kan er een tekort ontstaan, dat de opbouw van het lichaam en de bescherming tegen ziektes kan ondermijnen. Vanwege de grote variëteit in aminozuren is het van groot belang gevarieerd te eten: dierlijke eiwitten zijn belangrijk, maar vegetariërs hoeven zich geen zorgen te maken, zeker niet als ze melkproducten eten/drinken. Dierlijke eiwitten gaan trouwens ook vaak gepaard met veel verzadigd vet, dus dat is ook niet goed. Het gaat om de combinatie die in een maaltijd worden gebruikt: de combinatie graan- en peulvruchten is bijvoorbeeld heel goed, en graanproducten.
Bij fitnessen worden na de training eiwitshakes genomen. Hier zit je lichaam niet op te wachten. Bij goede voeding is het niet echt nodig dit te doen. Om spierverbranding te voorkomen is het lichaam eengoede glucosebuffer nodig.
Met vocht staat of valt de hele prestatie
Met vocht staat of valt de hele prestatie. Te weinig vocht innemen is de grootste fout die een sporter kan maken. De belangrijkste functies van vocht zijn:
Het oplossen en vervoeren van vele stoffen in het lichaam plus de uitscheiding van giftige stoffen. De warmteafgifte deze reguleert en houd de temperatuur van je lichaam op niveau. .Het werkt mee aan je vertering van voedsel en levert een zeer belangrijke belangrijke voor je spieren”” hypertrofie. Hypertrofie betekent dat je spiervezels toenemen in grootte of doorsnede. Je spieren groeien en worden “dikker.
Als de vochtbalans minder wordt, wordt het bloed dikker en stroperiger. Het zuurstoftransport wordt minder, en om dat op peil te houden neemt de hartfrequentie toe. Het prestatievermogen neemt direct af, bij 2% vochtverlies is dat al merkbaar. En die 2% is in feite al bereikt als je alleen maar dorst hebt. Je moet dus al drinken vóórdat dat het geval is!
Hypotoon en isotoon
Bij vocht speelt ook de osmolariteit een rol: die geeft het aantal opgeloste deeltjes (koolhydraten, zouten, mineralen) aan in vergelijking tot het aantal opgeloste deeltjes in het bloed. Daarvan hangt af of de drank snel de maag kan passeren en opgenomen kan worden door het bloed. Water bevat nauwelijks opgeloste deeltjes en passeert de maag daarom het snelst. Bij inspanningen die minder dan 1 tot 1,5 uur duren kan daarom het best water worden gedronken.
Sportvoeding
Sportvoeding is gericht op drie principes
Opbouw van kracht
Levering van energie
Handhaving van de vochtbalans
In alle sporten zijn deze elementen aanwezig, maar de nadruk verschilt per soort sport, en in sommige gevallen per wens van de sporter. Zo is de opbouw van spiermassa voor bodybuilding natuurlijk een apart verhaal. En misschien gaan we nog weleens in op voedingssupplementen en extra vitamines voor de sporter, maar in eerste instantie is dat niet zo relevant. Tegenwoordig lijkt men bijvoorbeeld wel te denken dat topsporters uitsluitend nog van pillen leven. Maar ook zij hebben als basis de ‘gewone’ maaltijd.
Niet voor niets worden topsporters ook op voedingsgebied individueel begeleid. Aan de andere kant: het mag nooit zover komen dat een voedingsregime het plezier in de sport gaat overheersen. Onderstaand geven we wat indicaties, die ook vooral zo bekeken moeten worden.
Free foto’s
Own ,Unsplash ,Piixabay ,Pexels
