Sport en voeding deel 3
Sport en voeding deel 3
Persoonlijk Die ‘gewone’ maaltijd (de energieopname) hoort dus in verhouding te staan tot het energieverbruik. Het verschilt van persoon tot persoon hoeveel kilocalorieën iemand verbrandt in het gewone leven en als hij gaat sporten. De beste controle op de juiste energiehoeveelheid biedt dan ook de weegschaal. Blijft je gewicht constant, dan komen opname en verbruik overeen. Ook het soort voeding is uiteindelijk persoonlijk, al was het maar in smaak. Niet voor niets worden topsporters ook op voedingsgebied individueel begeleid. Aan de andere kant: het mag nooit zover komen dat een voedingsregime het plezier in de sport gaat overheersen. Onderstaand geven we wat indicaties, die ook vooral zo bekeken moeten worden.
Duursporten
Duursporten
De verdeling is ongeveer:
koolhydraten: 65%
eiwitten: 15%
vetten: 20%
Koolhydraten
Let op voldoende volwaardige graanproducten, peulvruchten, spaghetti e.d.Na training steeds snelle aanvulling met licht verteerbaar voedsel zoals rijst en macaroni, e.d., en eventueel met een sportdrank.Drinken: standaard 3 liter water per dag. Daarna is het variable
Voor de wedstrijd / supercompensatie Voor duursporten wordt er wel naar gestreefd de glycogeenvoorraad zo groot mogelijk te maken via zogenaamde supercompensatie. Dan wordt er eerst zeer intensief getraind terwijl er zo weinig mogelijk koolhydraten gegeten worden. Dat resulteert in een glycogeentekort. Vervolgens wordt in de laatste dagen voor een wedstrijd overgegaan op een zeer koolhydraatrijk dieet, met weinig trainingsinspanning. Op die manier stapelt het glycogeen zich als het ware op in het lichaam. Een dergelijk dieet vereist discipline en heeft ook wel risico’s: een tekort aan glycogeen kan ook leiden tot verlaging van de glucose in de zenuw- en hersencellen. Met duizeligheid en vertraagde reacties en dergelijke tot gevolg.
Hoe dan ook kun je er naar streven drie dagen voor de wedstrijd gewoon meer koolhydraten te gaan eten, zonder nu direct te gaan ‘supercompenseren’.
Wedstrijd
Laatste volwaardige maaltijd (koolhydraatrijk) uiterlijk 3 uur voor de start. ± 10 tot 5 minuten voor de wedstrijd 30 à 50 cl van een koolhydraatrijke drank. Neem vanaf een uur voor de wedstrijd geen eten of drank meer met veel glucose of suiker. Er is nog een andere theorie: als je een relatief lage inspanning pleegt in het begin van de wedstrijd, kun je er ook voor kiezen de laatste maaltijd juist koolhydraatarm te laten zijn, en relatief vet en eiwitrijk. De spieren worden dan aangemoedigd vet te verbranden bij die relatief lage inspanning, en ze beginnen pas later aan de afbraak van glycogeen.
Na afloop
Net zoals na de training moet veel koolhydraatrijke voeding worden gegeten om te herstellen. Die voeding moet wel heel licht verteerbaar zijn, zoals yoghurt met fruit of verdunde vruchtensappen. Na twee uur kan dan een steviger maaltijd volgen.
Krachtsport
Bij krachtsport is de verdeling uiteraard meer in de richting van de spieropbouw. De eiwitconsumptie kan zelfs zo ver gaan als 2,5 à 3,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Krachtsporters nemen over het algemeen hun voeding al heel precies onder de loep, en het heeft dus niet zo veel zin daar gedetailleerd op in te gaan.
De verdeling is ongeveer:
koolhydraten: 55-50%
eiwitten: 25-30%
vetten: 20%
Sporten als tennis, squash e.d., en teamsporten als voetbal, combineren soepelheid, snelheid en kracht. Het mag duidelijk zijn dat verdeling over koolhydraten en eiwitten een beetje tussen de duursporten en krachtsporten in zit. Belangrijk bij deze sporten is het snelle vochtverlies dat kan optreden. Een liter vocht drinken tijdens een uur squash mag overdreven lijken, het is het niet!
Omdat beweeglijkheid bij dit soort sporten winst of verlies kan betekenen, is gewichtbeheersing vooraf van belang. Laatste maaltijd voor de wedstrijd: op z’n minst 3 uur vooraf.
Uiteraard betreft het een dieet dat relatief rijk is aan vlees, melk, kaas en eieren, maar ook vegetariërs kunnen relatief makkelijk aan voldoende eiwitten komen. Sowieso is het oppassen geblazen: met dierlijke eiwitten komen dierlijke vetten! Hou rekening met de meervoudig onverzadigde vetzuren; denk ook eens aan vis, karnemelk, en mager vlees.
Bij meer eiwitopname is er ook meer behoefte aan vitamine B (6 vooral); daarvoor kunnen dienen lever, brood, bonen e.d.
Snelkrachtsporten en teamsporten
Snelkrachtsporten en teamsporten
Sporten als tennis, squash , karate en kickboksen e.d., en teamsporten als voetbal, combineren soepelheid, snelheid en kracht. Het mag duidelijk zijn dat verdeling over koolhydraten en eiwitten een beetje tussen de duursporten en krachtsporten in zit. Belangrijk bij deze sporten is het snelle vochtverlies dat kan optreden. Een liter vocht drinken tijdens een uur squash mag overdreven lijken, het is het niet!
Omdat beweeglijkheid bij dit soort sporten winst of verlies kan betekenen, is gewichtbeheersing vooraf van belang. Laatste maaltijd voor de wedstrijd: op z’n minst 3 uur vooraf.
Banaan
Daarna kun je bij een hongergevoel steunen op koolhydraatrijke tussendoortjes: hoe vaak zien we op televisie tennissers niet een banaan eten? De beste sportvrucht die er is (magnesium, kalium, vitamine C en zetmeel), en bepaald geen ‘snelle’ koolhydraat. Maar na verloop van tijd heb je er alle voordeel van; de glycogeenvoorraden blijven op die manier zo veel mogelijk op peil. Na de wedstrijd is ook hier herstel van vochtbalans (een tekort is maar al te vaak toch opgetreden) en aanvulling koolhydraten (licht!) het eerste wat je te doen staat, als je het meeste effect van je sportbeoefening wilt hebben.
Free foto’s
Own ,Unsplash ,Piixabay ,Pexels