Sporters en voeding
Sport en voeding 1
Steeds meer mensen zien het nut in van regelmatige sportbeoefening en een gezonde levensstijl. Daarbij hoort ook het bewuster omgaan met voeding. Deels wordt dat in de moderne tijd opgelost met vitaminepreparaten en voedingssupplementen. Pas aan te raden als men erg vaak en intensief traint. Anderzijds kan ook met de voeding zelf de sportbeoefening zeker gunstig beïnvloed worden.
Hoe belangrijk is voeding?
Naarmate je intensiever sport, wordt je voeding belangrijker, zo zou je het kunnen stellen. Maar ook al doe je maar eens per week aan sport, dan nog kan het schelen dat je een beetje let op wat je eet, en ook hoeveel. Je merkt het direct als je met een volle maag gaat sporten. En zelfs ervaren wielrenners hebben wel eens een ‘hongerklop’ gehad omdat ze vergeten waren voldoende te eten. Als je nooit koffie drinkt, kan één kop koffie een uur voor een partijtje squash je een behoorlijke boost geven. Tijdens duursporten kan een banaan je prestatie bevorderen, enzovoort, enzovoort. Hoe zit dat nu precies met voeding en sport? Zijn er bepaalde richtlijnen waar je je aan kunt houden? Al vaker hebben we in grote lijnen geschreven over koolhydraten, vetten en eiwitten. Tijd om daar eens wat dieper op in te gaan.
De functie van voeding
Voeding zorgt voor de lichaamsfuncties die we nodig hebben om te blijven leven: groei, bescherming tegen ziektes, herstel en opbouw van beschadigde weefsels, behoud van temperatuur, en natuurlijk energie. De benodigde energie, voor hartslag en ademhaling alsmede spierarbeid, staat in directe verhouding tot de voeding die je krijgt: wat je aan energie verbruikt moet d.m.v. voeding worden gecompenseerd; en wat je niet gebruikt wordt op de een of andere manier toch opgeslagen in je lichaam… vandaar ook eventueel overgewicht. De belangrijkste energiebronnen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.
Koolhydraten
Koolhydraten vormen de brandstof die we het best kennen in de vorm van suikers en zetmeel. Er zijn ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten, afhankelijk van de snelheid waarmee ze in ons lichaam worden opgenomen. Snelle koolhydraten worden zo genoemd omdat ze snel naar de bloedbaan worden getransporteerd. Een voorbeeld daarvan is druivensuiker, maar ze zitten ook in fruit, groenten en melk. Langzame(re) koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood en aardappelen, in zetmeel kortom.
Ze worden direct opgenomen in de bloedbaan om als brandstof te dienen.
Ze worden opgeslagen als glycogeen, dat als brandstof (glucose) snel ter beschikking is.
Ze worden opgeslagen als vet, en vet is als brandstof minder snel ter beschikking.
Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor de sporter. En dus zou je zeggen: hoe sneller die beschikbaar zijn, hoe beter het is. Helaas zit het lichaam iets ingewikkelder in elkaar. Belangrijk voor je energie is je bloedsuikerspiegel. Iedereen heeft het wel eens meegemaakt dat die te laag is: je wordt een beetje duizelig, gaat soms trillen of transpireren. De beste remedie is snelle energie = snelle koolhydraten, dus een paar druivensuikers of een glaasje cola. Dan stijgt je bloedsuikerspiegel meteen. Het nadeel van die snelle toediening is echter dat het lichaam altijd een evenwicht bewaart. Dat wil zeggen: zo gewonnen, zo geronnen. Binnen de kortste keren zou je je weer slap voelen, als je niet ook wat minder snelle koolhydraten zou nuttigen.
Te snelle koolhydraten zorgen dus voor een jojo-effect. Ook in het dagelijks leven kan dat vervelend zijn: snelle koolhydraten bevatten te weinig vitamine B, dat nodig is voor de omzetting. Als al die snelle koolhydraten niet kunnen worden omgezet, kun je ze eten en drinken wat je wilt, maar je hebt er weinig aan: je blijft je lusteloos voelen. Langzame koolhydraten bevatten juist wel vitamine B, en zijn dus ook in dat opzicht te prefereren. Daarom is voor je energie uiteindelijk een boterham beter dan een mars.
Het is dus beter ook koolhydraten te hebben opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dat kan worden vrijgemaakt en als glucose in spieren en hersenen worden gebracht als de voorraad daar minimaal wordt. Het zijn dus energievoorraden die langzamer ter beschikking komen, maar ook voor een evenwichtiger energievoorziening zorgen. Je kunt de hoeveelheid glycogeen die je kunt opslaan trainen, maar na 1 tot 1,5 uur sporten is de voorraad op. Dat is bijvoorbeeld de reden dat marathonlopers na zo’n 30 km het moeilijk kunnen krijgen. En de reden dat duursporters (wielrenners bijvoorbeeld) altijd moeten ‘bijeten’. Tot slot kunnen koolhydraten worden opgeslagen als vet. Om duidelijk te maken hoe die omslag gaat, bespreken we nu eerst het fenomeen verbranding.
Er zijn 3 delen sport en voeding
Free foto’s
Own ,Unsplash ,Piixabay ,Pexels